Czy należy obawiać się i unikać w diecie tłuszczów? Ekspert radzi
Tłuszczowi jako makroskładnikowi naszej diety na przestrzeni lat nieustannie towarzyszą kontrowersje. Dzieje się tak z uwagi na odmienne właściwości odrębnych rodzajów tłuszczów oraz wpływ ich spożywania na etiologie schorzeń przewlekłych i rozwoju otyłości. Wątpliwości rozwieje nam ekspert Anna Soloch, studentka trzeciego roku dietetyki.
Czym jest tłuszcz?
Tłuszcz jest przede wszystkim ważnym składnikiem energetycznym wykorzystywanym bezpośrednio przez prawie wszystkie tkanki, wyjątkiem są jedynie erytrocyty, komórki ośrodkowego układu nerwowego i nerek. Pełni funkcje strukturalną, wchodzi w skład płynów ustrojowych. Ponadto tłuszcz okołonarządowy stabilizuje położenie narządów w jamie brzusznej chroniąc przed urazami, a tłuszcz podskórny zapobiega nadmiernej utracie ciepła.
Spożywając 1 g tłuszczu dostarczamy do organizmu aż 9 kcal, to ponad dwukrotnie większa podaż energii w porównaniu z białkami czy węglowodanami. Nadmierne spożycie tłuszczu lub nieodpowiednie proporcje między rodzajami kwasów tłuszczowych może mieć negatywny wpływ na zdrowie, stanowić czynnik rozwoju wielu chorób jak otyłość, choroby sercowo-naczyniowe czy miażdżyca. Nie tylko ilość, ale też rodzaj spożywanego tłuszczu jest znaczący dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Źródłami tłuszczów w pożywieniu są tłuszcze jadalne stanowiące odrębną grupę żywności jak np. masło, oleje roślinne, smalec, margaryny czy masmixy – określane mianem tłuszczów widocznych. Należy jednak pamiętać, że oprócz nich na co dzień obecne są w naszej diecie też tłuszcze niewidoczne w produktach jak np. mięso, ryby, przetwory mleczne, orzechy czy pestki. To właśnie tłuszcze niewidoczne stanowią w przeciętnej dziennej racji pokarmowej ponad połowę spożywanej ilości tłuszczów (50-55%).
Kwasy tłuszczowe ze względu na ilość wiązań w łańcuchu węglowym dzielimy na nasycone i nienasycone:
- Kwasy tłuszczowe nasycone
Ich zawartość w diecie ma znaczący wpływ na poziom cholesterolu w surowicy krwi. Ich spożycie przyspiesza rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych, wykazuje działanie hipercholesterolemiczne. Wykazano też, że nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie wykazuje dodatnią korelację z rozwojem niektórych nowotworów. Zaleca się ograniczenie ich spożycia do 10% wartości energetycznej diety. Źródłami w pożywieniu są głównie: masło, mięso, smalec, tłuszcz kokosowy, olej palmowy.
- Kwasy tłuszczowe nienasycone
Jednonienasycone. Ich spożycie powoduje obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we krwi bez obniżenia zawartości cholesterolu HDL oraz poziomu triacylogliceroli, przez co przyczynia się do zapobieganie rozwoju miażdżycy. Źródła w pożywieniu to np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado.
Wielonienasycone. Nie są syntetyzowane w organizmie dlatego określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, muszą być dostarczane z pożywieniem. Wykazują szereg korzyści dla zdrowia człowieka, są szczególnie ważne dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania młodego organizmu. Dzielone są na rodziny n-3 i n-6. Tłuszcze roślinne bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 wykazują pozytywne działanie na gospodarkę lipidową ustroju, należy jednak zwrócić uwagę żeby ich podaży towarzyszyło zwiększenie spożycia witaminy E. Spożywanie kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 niweluje występowanie choroby niedokrwiennej serca, obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL. Znajdziemy je w olejach: kukurydzianym, z kiełków pszenicy, rzepakowym, sojowym, orzechach włoskich. Bogatym źródłem są również tłuszcze ryb morskich np. łosoś, makrela atlantycka, śledź (EPA,DHA).
fot. pixabay.com
Kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans
Do ich powstania dochodzi podczas utwardzania ciekłych olejów roślinnych. Wykazują niekorzystne działanie na szereg procesów biochemicznych i fizjologicznych w ustroju człowieka. Znajdziemy je w częściowo uwodornionych tłuszczach np. margarynach, tłuszczach piekarskich.
Spożycie tłuszczu
Przeciętne spożycie tłuszczu w krajach rozwiniętych jest zbyt duże, problem dotyczy nadmiernego spożycia tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz kwasów tłuszczowych nienasyconych w konfiguracji trans.
Zarówno nadmiar jak i niedobór tłuszczów (szczególnie NNKT) w diecie może wpłynąć niekorzystnie na funkcjonowanie organizmu człowieka. Dzienne spożycie powinno wynosić 25-30% energetycznego zapotrzebowania. Należy ograniczyć do minimum tłuszcze nasycone i sięgać po dobre źródła kwasów tłuszczowych.
Dzienna dawka cholesterolu nie powinna przekraczać 300mg.
Czytaj także:
