Insulinooporność: Jakie podjąć leczenie? Jak skomponować dietę?

Temat insulinooporności przybliża ekspert mgr Karolina Górnik-Horn dietetyk kliniczny, sportowy, psychodietetyk, prelegent i szkoleniowiec Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, certyfikowany Dietetyk Przyjazny Pacjentom z Insulinoopornością.

• Kilka słów o insulinooporności. Jakie objawy powinny niepokoić? Wyjaśniamy

Dieta przy insulinooporności

Dieta uwzględniać powinna takie parametry jak: wiek, płeć, stan fizjologiczny, obecna masa ciała, ilość i rozmieszczenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, wyniki badań, choroby współtowarzyszące, preferencję smakowe pacjenta i jego tryb życia (rodzaj wykonywanej pracy i współczynnik aktywności fizycznej).

Ilość posiłków w ciągu dnia zależy od wyników badań, preferencji i samopoczucia pacjenta po ich spożyciu. Ważna jest regularność przyjmowanych posiłków, mniej więcej stałe godziny ich spożywania. Odstępy między posiłkami 3-4h. Bardzo ważne jest, aby nie podjadać między posiłkami. Po każdym posiłku zawierającym węglowodany, wrasta poziom glukozy, co stymuluje trzustkę do kolejnego wyrzutu insuliny, hamuje to utlenianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych.

Posiłki:

• Pierwsze śniadanie powinno być spożyte do 1-2h po wstaniu (najlepiej przed wyjściem z domu), chyba że rano na czczo przyjmuje się leki z hormonami tarczycy (Lethrox, Euthyrox).

Gdy przyjmujesz tabletki na tarczycę, odstęp między jej przyjęciem, a posiłkiem powinien wynosić 1h. Dotyczy to również picia herbaty i wody.

• Ostatni posiłek – kolacja należy spożyć ok 2-3h przed snem. Nie należy dojadać po kolacji i rezygnować z jej jedzenia, ponieważ wtedy często przed snem, zaczyna się zwiększać głód i coś podjemy. Nie należy spożywać w ramach kolacji owoców.

Nie podjadaj między posiłkami! Zachowuj ustalone przerwy między posiłkami, dzięki temu poziom insuliny i glukozy między posiłkami będzie mógł się obniżać.

fot. pixabay.com

Podstawą diety są węglowodany (dostarczają około 40-45% energii z diety), ale:

• wybieraj produkty raczej z niskim indeksem glikemicznym (IG) lub jeśli wybierasz te ze średnim lub wysokim pamiętaj o odpowiednim ich połączeniu z innymi produktami w jednym posiłku (produkty z dużą zawartością białka i tłuszczu będą obniżały wysoki IG produktów)
• bezwzględnie wyeliminuj z diety słodycze, słodkie i słone przekąski, żywność typu fast food, żywność wysokoprzetworzoną (zupki chińskie, gorące kubki), półprodukty (mrożone zapiekanki, naleśniki, placki, pierogi, pizze)
• wyeliminuj cukier, słodziki typu aspartam, miód do słodzenia, sól do dosalania gotowych potraw, przyprawy z dodatkiem soli, wzmacniacze smaku, maggi, kostki rosołowe, sosy sojowe, staraj się odzwyczajać od słodkiego smaku, zamiast zastępować cukier słodzikami, nawet tymi naturalnymi. Sól i słone przyprawy zastępuj ziołami i przyprawami typu: curry, imbir, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie, słodka papryka i inne
• wyeliminuj wszelkie soki owocowe, nektary, napoje owocowe i gazowane, nawet te bez cukru, zawierające słodziki. Zamiast świeżo wyciskanego soku, pij smoothie owocowo-warzywne, pamiętaj zjeść dodatkowo porcję orzechów
• zwróć uwagę na produkty light- aby nie zawierały w swoim składzie słodzików i syropu glukozowo- fruktozowego, czy słodu jęczmiennego, soku owocowych
• zwracaj uwagę na skład kupowanego chleba. Nie zamieniaj tradycyjnego chleba na wafle ryżowe, WASA czy MACA, one wcale nie są zdrowsze
• owoce jedz tylko do posiłków, lub łącz je z orzechami, pestkami czy błonnikiem. Nie jedz owoców między posiłkami, unikaj owocowych produktów wysoko przetworzonych- dżemy, konfitury, owoce kandyzowane, z puszki, soki, owoce suszone, owocowe serki, jogurty owocowe.
• unikaj alkoholu, nadmiaru kawy i papierosów

Białko, powinno być spożywane w ilości minimum 1g/kg masy ciała (zalecana ilość to ok. 20-30% całkowitej energii)

Dobre i zdrowe źródło białka w diecie to:

• chude mięso (drób- kurczak, indyk, bez skóry),
• wołowina (źródło również tłuszczu),
• wędliny drobiowe,
• ryby, ryby wędzone (źródło zarówno białka, ale i tłuszczu kwasy EPA i DHA, bardzo zdrowe dla organizmu i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu),
• naturalne przetwory mleczne (są również źródłem laktozy- cukru mlecznego, nie bój się jeśli w tabeli wartości odżywczej znajdziesz w nabiale cukier- jest to laktoza, naturalnie występujący cukier w mleku, cukier nie może być wyszególniony jako składnik produktu),
• nasiona roślin strączkowych (uwaga, one zawierają również spore ilości węglowodanów, ale mają niski indeks glikemiczny),
• orzechy,
• pestki,
• nasiona (oprócz białka i składników mineralnych zawierają również spore ilości tłuszczu, ale tego zdrowego),
• jaja (źródło zarówno białka jak i tłuszczu).

fot. pixabay.com

Tłuszcz

Niezbędny w codziennej diecie, ze względu na to, że organizm nie jest w stanie sam wyprodukować niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Zaleca się spożywanie tłuszczu pochodzenia roślinnego; olej, oliwa, orzechy, pestki, nasiona i ograniczenie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego; mięso, sery, smalec. Tłuszcz dostarcza ok 20-35% energii w naszej codziennej diecie.

Płyny

Pamiętaj o odpowiedniej ilości wypijanych płynów – najlepiej wody, herbaty zielone, czerwone, zioła, unikaj zbyt dużej ilości kawy, mocnej czarnej herbaty i napoi herbacianych. Zalecana ilość płynów ogółem to ok 30-35ml na każdy kilogram masy ciała, np. dla osoby ważącej 70kg jest to 2,1 do 2,45l płynów na dobę. Gorzką kawę i herbatę możesz wypijać między posiłkami. Jeśli kawa i herbata są z dodatkiem cukru lub mleka to należy wypijać te płyny do posiłków, albo zaraz po spożyciu posiłku. Nie pij ich między posiłkami. Połowa z zalecanej ilości płynów powinna pochodzić z wypijania wody mineralnej.

Pamiętaj!

Dieta nie jest tylko na czas zgubienia nadmiaru tłuszczu i zbędnych kilogramów, ale powinna być nowym stylem żywienia. Dopasuj aktywność fizyczną do swoich potrzeb i możliwości. Zadbaj o odpowiednią ilość snu (minimum 6-7h) i zmniejsz poziom stresu w życiu codziennym.

fot. pixabay.com

Aktywność fizyczna

Obok odpowiednio zbilansowanej diety to niezbędny element leczenia insulinooporności. Absolutne minimum to 12-15 tys. kroków dziennie lub 45-60 minutowa aktywność fizyczna. Mięśnie szkieletowe są głównym narządem docelowym insuliny w organizmie i odpowiadają prawie za 80% stymulowanego przez insulinę tkankowego wychwytu glukozy. Długotrwały/stały wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość na insulinę, oraz zmniejsza rozwój stanu zapalnego mięśni szkieletowych.

Bardzo ważna jest również kondycja jelit

Porozmawiaj z dietetykiem o swoich dolegliwościach i objawach takich jak wzdęcia, gazy, problemy z wypróżnianiem – biegunki czy zaparcia.
Przy długotrwałym leczeniu metforminą zadbaj o przyjmowanie probiotyków. Regularnie badaj poziom witaminy B12 oraz witaminy D. Ich niedobory są bardzo groźne dla organizmu. Długotrwałe przyjmowanie metforminy może doprowadzić do zmniejszenia poziomu witaminy B12 w organizmie.
Pamiętaj o suplementacji wit.D (nawet cały rok, gdy masz otyłość) i kwasów omega-3 (gdy nie spożywasz wystarczającej ilości- 2 razy w tygodniu po 140g- tłustych ryb).

Postępująca inuslinooproność może być przyczyną:

• hiperinsulinemii,
• cukrzycy typu2,
• zaburzeń płodności,
• zespołu policystycznych jajników (PCOs),
• hiperlipidemii i/lub hipertriglicerydemii,
• hiperurykemii

Zgłoś się do lekarza endokrynologa i zmień swoje nawyki żywieniowe z pomocą dietetyka klinicznego. Nie ufaj „znawcom” z internetu, którym często brakuje podstawowej wiedzy na temat fizjologii i biochemii, a ich zalecenia, w przyszłości mogą przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia.

Czytaj także:

• Dietetyk radzi: Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?
• Jak radzić sobie ze stresem? Przeczytaj poradnik przygotowany przez NFZ
• Chodzenie czyni cuda! Ile kroków dziennie powinniśmy robić?