Jak nie dać się jesiennej chandrze i nie przytyć do wiosny?
Często wraz z nadejściem jesieni i zmiany czasu dopada nas jesienna chandra, spadek nastroju czy apatia. Związane jest to z niższymi temperaturami i krótszym dniem, czyli możliwości z korzystania z kąpieli w promieniach słonecznych.
Jesienią i zimą, częściej mamy pochmurne dni, gdy nawet na chwilę przez grube warstwy chmur nie jesteśmy w stanie dostrzec życiodajnego słońca. Wstajemy gdy na dworze jest ciemno, wychodzimy z pracy, gdy jest ciemno, a na dworze jest coraz zimniej. Wymaga to od naszego organizmu przystosowania się do nowych warunków na kilka kolejnych miesięcy. Przerywnikiem napawającym optymizmem i radością będzie z pewnością dla wielu okres przygotowań świątecznych i Boże Narodzenie.
Jednak jak przerwać do czasu Świąt Bożego Narodzenia?
Pamiętaj, że nasz organizm potrzebuje energii z jedzenia, aby utrzymać stałą temp. ciała niezależnie od warunków atmosferycznych, dlatego też zimą możemy odczuwać większy głód. Niższe temp otoczenia = więcej energii z jedzenia, aby zadbać o homeostazę organizmu. Niestety nie mogą być to bezwartościowe kcal pochodzące z żywności wysoko przetworzonej takiej jak słodycze, słone, tłuste przekąski czy fast food’y.
Być może dobrym pomysłem będzie zjedzenie śniadania na ciepło: gotowana owsianka, omlet jajeczno- warzywny czy jajecznica z warzywami. A może znajdą się też fani zapiekanych tostów z wędliną i serem w piekarniku z dodatkiem surowych warzyw po wyjęciu z pieca.
fot. Pixabay
Zimą często też zmniejsza się poziom naszej spontanicznej aktywności fizycznej
Wiosną, latem i wczesną jesienią z chęcią chodzimy na spacery, urządzamy wycieczki rowerowe, chodzimy na basen czy place zabaw z dziećmi. Późną jesienią i zimą, gdy pogoda na sprzyja, a na dworze jest zimno i deszczowo z większą przyjemnością zasiadamy w fotelu owinięci ciepłym kocem z kubkiem gorącej herbaty i książką w ręku, albo włączamy film i zajadamy popcorn podczas kina familijnego. Niestety jest to zgubne ze względu na dodatni bilans energetyczny (spożywamy więcej kcal niż potrzebuje nasz organizm) i wzrost masy ciała stąd wiele osób mówi, że w czasie jesienno-zimowym ich ubrania robią się ciaśniejsze i rośnie masa ciała, którą łatwo ukryć pod luźnymi swetrami i puchowymi kurtkami, a na wiosnę, gdy mają więcej ruchu, gubią kilka kilogramów.
Mniej pijemy wody, za to zwiększamy spożycie ciepłych napoi takich jak herbata, kawa, kakao, gorąca czekolada często z dodatkiem cukru. Musimy pamiętać, że każda łyżeczka cukru (5g) to ok 20 kcal. Woda tych kcal nie ma. Jeśli ktoś wypija 4 szklanki herbaty lub kawy dziennie i każdą słodzi dwiema łyżeczkami cukru to tylko z tego źródła dostarcza do organizmu dodatkowe 160 kcal dziennie, co daje nam 4800 kcal w ciągu miesiąca, a za 4 miesiące zimowe 19200 kcal, czyli ponad 2,5kg na plusie.
Obiad zjadamy po zmroku, po przyjściu z pracy, często po 16.00. Czyli wtedy kiedy nasz organizm ze względu na brak promieni słonecznych szykuje się do snu i spowalnia metabolizm oraz procesy trawienne, a my wtedy dopiero dostarczamy mu najobfitszy posiłek w ciągu dnia.
Kolacja powinna być lekkostrawna, aby nie przyczyniła się do gorszej jakości snu z powodu zbyt długiego zalegania ciężkostrawnego posiłku w żołądku, ponieważ może być to przyczyną zgagi czy refluksu, jeśli po obfitym, ciężkostrawnym i tłustym posiłku położymy się szybko spać.
fot. Pixabay
Nie suplementujemy witaminy D, której nasz organizm nie wytwarza w okresie jesieni i zimy
Dlatego musimy pamiętać o przyjmowaniu jej w odpowiednich dawkach dostosowanych do grupy wiekowej i poziomu we krwi od 1.09 do 1.05. Niedobór witaminy D może być związany z pogorszeniem się nastroju i depresją sezonową czy obniżeniem odporności.
Mniejsza podaż ryb zimą wiąże się z niedoborem kwasów omega-3, które również wpływają na prawidłowe działanie ośrodkowego układu nerwowego co przekłada się na lepszy nastrój i lepsze funkcje poznawacze.
Jemy mniejszą ilość surowych warzyw, które są źródłem błonnika pokarmowego i wspomagają pracę jelit, zapewniając nam prawidłową perystaltykę jelit, regularność wypróżniań i prawidłowy skład mikrobiomu jelitowego, a przecież jelita do nasz drugi mózg- ponieważ do 90% serotoniny produkowanej jest właśnie w jelitach. Jelita to również centrum naszej odporności, dlatego tak ważne dla naszego zdrowia i odporności jest to co spożywamy na co dzień.
Podsumowując:
- należy zadbać o prawidłową kaloryczność posiłków w ciągu dnia,
- spożywać śniadania na ciepło,
- obiad – jeśli jest to możliwe – spożywajmy około 13-14.00 jako największy posiłek w ciągu dnia,
- kolację starajmy się zjeść lekko strawną, na 2-3h przed pójściem spać,
- dbajmy o aktywność fizyczną, chociażby w postaci spacerów,
- dbajmy o suplementację witaminą D i kwasami omega-3,
- unikajmy słodyczy i żywności typu fast food,
- pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu,
- dbajmy o skład naszego mikrobiomu jelitowego i prawidłową podaż probiotyków i prebiotyków.
Czytaj także:
