Radio 90 logo

Gramy od 25 lat • Cieszyn 95.2 fm • Rybnik 90 fm Słuchaj Online Facebook YouTube Instagram

Jak prawidłowo zbilansować składniki mineralne i witaminy w diecie roślinnej? Rady dietetyka

Facebook Twitter

Weganizm jest ścisłą dietą roślinną, która w ostatnim czasie stała się coraz bardziej popularna, bazuje ona na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta roślinna niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, jednak jak każda inna dieta przy nieodpowiednim jej zbilansowaniu może doprowadzić do niedoborów pokarmowych, a co za tym idzie osłabić funkcjonowanie całego organizmu.

fot. pixabay.com

Dieta roślinna charakteryzuje się eliminacją wielu podstawowych produktów spożywczych, dlatego jedynie odpowiedni dobór produktów spożywczych pozwoli na pełne czerpanie korzyści zdrowotnych z prawidłowo skomponowanej diety roślinnej. Aby prawidłowo zbilansować składniki mineralne i witaminy w diecie roślinnej należy zwrócić szczególną uwagę na źródło potencjalnie niedoborowych składników, do których zalicza się: białko, wapń, żelazo, cynk, witamina D, witamina B12 oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Wapń

Z badań wykazano, że osoby na diecie roślinnej mają większe ryzyko złamań kości. Najcenniejszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Produkty roślinne również zawierają sporo wapnia, jednak biorąc pod uwagę ilość spożywanych porcji tych produktów mogą nam one nie pokryć w pełni zapotrzebowania na wapń. Na szczęście z pomocą przychodzą produkty roślinne fortyfikowane wapniem, które to ułatwiają konsumentom zbilansowanie tego składnika w diecie. Warto zapamiętać, aby wzbogacone napoje roślinne wstrząsnąć przed ich spożyciem, aby wapń nie osiadł na dnie kartonu. Ponadto warto włączyć do diety wodę bogatą w wapń. Należy również zadbać o podaż w diecie witaminy D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia z jelit i utrzymania jego prawidłowego stężenia we krwi.

Zapamiętaj! Dieta roślinna powinna być wzbogacana produktami fortyfikowanymi wapniem.

Witamina D

Witamina D powinna być suplementowana nie tylko przez wegan, ponieważ szerokość geograficzna, w której żyjemy nie pozwala Nam na pełne korzystanie z syntezy skórnej. Naturalnymi źródłami bogatymi w witaminę D są tłuste ryby, tran, kawior, sery, jaja. Wymienione produkty są niedostępne dla diety roślinnej, dlatego suplementacja witaminą D jest dla tych osób szczególnie ważna.

Żelazo

Na diecie roślinnej w szczególny sposób należy zadbać o dostarczenie wraz z dietą odpowiedniej ilości żelaza. Doskonałym źródłem żelaza jest mięso szczególnie wołowina, podroby (wątróbka), kasza jaglana, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych. Żelazo, które występuje w produktach roślinnych jest mniej biodostępne. Wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych wspomaga dodatek witaminy C. Natomiast pogorszyć wchłanianie mogą duże ilości błonnika, szczawiany, polifenole i fityniany. Zawartość fitynianów w produktach zmniejszają procesy technologiczne tj: mielenie, obróbka termiczna, fermentacja, moczenie i kiełkowanie, w ten sposób można zwiększyć dostępność żelaza. Bardzo ważne jest regularne kontrolowanie parametrów biochemicznych krwi, poprzez zbadanie stężenia hemoglobiny, żelaza, ferrytyny oraz erytrocytów. Profilaktyczne stosowanie żelaza nie jest zalecane. Kiedy spożycie żelaza wraz z dietą jest niemożliwe dopiero wtedy warto włączyć suplementację pod kontrolą lekarza.

fot. pixabay.com

Witamina B12

Witamina B12 inaczej zwana kobalaminą odpowiada za utrzymanie prawidłowej funkcji układu nerwowego oraz tworzenie czerwonych krwinek.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2 µg, jednak ze względu na utrudnioną biodostępność tego składnika na diecie roślinnej sięga się po wyższe dawki witaminy. Naturalnym i bogatym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie mięso i podroby. Osoby będące na diecie roślinnej dostarczają zbyt małych ilości witaminy B12 (w tym, również laktoowowegetarianie), dlatego na diecie roślinnej powinno się wprowadzić suplementację, ponieważ w produktach roślinnych witamina ta występuje w bardzo małych ilościach lub pod postacią witaminy nieaktywnej biologicznie pseudokobalaminy. Od momentu przejścia na dietę roślinną suplementacją witaminą B12 powinna być obligatoryjna. Zalecana forma wit. B12 to cyjanokobalamina.

Cynk

Pomimo, że produkty roślinne obfitują w cynk, trudno jest dostarczyć tego pierwiastka na odpowiednim poziomie. Cynk podobnie jak żelazo jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Ponadto jego wchłanianie pogarszają fityniany i duże ilości błonnika, których w diecie roślinnej nie brakuje. Również jak w przypadku żelaza pewne procesy technologiczne produktów spożywczych mogą zwiększyć jego biodostępność. Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na cynk, będąc na diecie roślinnej, należy dostarczyć go o 50% więcej niż w przypadku tradycyjnej diety z obecnością produktów odzwierzęcych. Weganie spożywają podobne ilości cynku w stosunku do osób spożywających mięso, ale jego stężenie znajduję się w dolnej granicy lub poniżej wartości referencyjnych. Zwyczajowa suplementacja nie jest niezbędna, ale przy wysokim spożyciu produktów pełnoziarnistych oraz nasion roślin strączkowych warto rozważyć oznaczenie stężenia cynku w surowicy i na podstawie otrzymanych wyników wprowadzić ewentualną suplementację.

Selen

Osobą na diecie roślinnej zaleca się codzienne spożywanie orzechów brazylijskich, które to są dobrym źródłem selenu. W przypadku, gdy spożywanie orzechów brazylijskich nie jest możliwe warto postąpić podobnie jak w przypadku cynku, czyli zbadać jego zawartość w surowicy i ewentualnie wprowadzić suplementację.

fot. pixabay.com

Jod

Głównym źródłem jodu są ryby i owoce morza, co ma wpływ na niską podaż tego pierwiastka na diecie roślinnej. Zawartość jodu w żywności roślinnej jest niewielka, do głównych jej źródeł możemy zaliczyć: sól jodowaną, wodę jodowaną, algi i wodorosty morskie. Najpopularniejsze i najbogatsze w jod wodorosty to wakame, kelp i kombu. Stosowanie soli spożywczej jodowanej poprawiło ogólny poziom jodu w populacji. Jednak warto pamiętać, że w produktach spożywczych jak np. przyprawy, sos sojowy, gotowa żywność sól jodowana nie jest tam stosowana.

Kwasy omega

Podstawowym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA są tłuste ryby morskie, tran. Produkty roślinne takie jak: siemię lniane, olej lniany i nasiona chia dostarczają kwasu ALA. Z kwasu ALA otrzymujemy kwas EPA oraz DHA, jednak nie zawsze organizm jest w stanie dokonać tej konwersji, jest ona bardzo ograniczona. Dieta roślinna zawiera często mniej tłuszczu niż dieta tradycyjna. Ponadto wiele osób na diecie wegańskiej spożywa bardzo małe ilości kwasu ALA, co powoduje jeszcze mniejszą konwersję do EPA i DHA, dlatego też warto włączyć do diety suplementację kwasami omega-3 w wersji wegańskiej w formie oleju z alg. Badania wskazują, ze wystarczy niewielka suplementacja 200mg omega-3 dziennie przez okres 3 miesięcy, aby poziom DHA w osoczu wzrósł o 30%.

Podsumowanie

Restrykcyjna dieta roślinna może prowadzić do sporych niedoborów pokarmowych. Z tego powodu warto najpierw zadbać o dostarczanie wraz z dietą produktów roślinnych obfitujących w te składniki odżywcze, na które niedobory możemy być narażeni. Ponadto bardzo ważna jest obserwacja organizmu, regularna kontrola wyników badań z krwi i zadbanie o ewentualną suplementację. Pamiętając o tym wszystkim będzie można tylko i wyłącznie korzystać z dóbr, jakie daje dieta roślinna.

Czytaj także:

Najnowsze

R E K L A M A

Polecamy dzisiaj