Jak się nie dać otyłości?

Ale na początek sprawdźmy, czym tak naprawdę jest otyłość:

O otyłości mówimy, kiedy wskaźnik BMI, czyli stosunek masy ciała do wzrostu pomnożonego do kwadratu wynosi powyżej 30 kilogramów na metr kwadratowy. Nadwaga od 25 do 30. Możemy wyróżnić dwa typy otyłości: brzuszną potocznie zwaną „jabłko, oraz otyłość pośladkowo-udowa, ta trudniejsza do leczenia, potocznie zwana „gruszką”. Co doprowadza do otyłości? To problem, kiedy spożywamy nadwyżkę energii, a zbyt mało energii wydatkujemy. Otyłość przede wszystkim związana jest z naszym stylem życia. Mówimy przede wszystkim o ruchu, ale też o zdrowym odżywianiu. Po prostu spożywamy zbyt dużo pokarmów, a zbyt mało wydatkujemy na podstawowe procesy życiowe oraz na procesy związane z aktywnością fizyczną, no i ta nadwyżka kilogramów niestety gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej.

– tłumaczy dietetyk, Patrycja Szewczyk-Nagietowicz. Otyłość niesie za sobą poważne skutki dla naszego zdrowia:

Otyłość to jest nie tylko problem estetyczny. Tu przede wszystkim możemy mówić o zwiększonym ryzyku wystąpienia cukrzycy typu drugiego. Osoby otyłe częściej zapadają na choroby układu krążenia, jest podwyższony poziom cholesterolu, tego cholesterolu LDL, czyli tego złego, co za tym idzie, jest zwiększone ryzyko miażdżycy. Osoby otyłe również niejednokrotnie cierpią na problemy związane z kręgosłupem, mają także niską samoocenę, co w konsekwencji może doprowadzić do depresji. Także częściej u osób otyłych pojawiają się nowotwory, szczególnie nowotwory jelita grubego, nowotwór sutka, czy też u kobiet – nowotwór piersi. Także niejednokrotnie u osób otyłych występuje kamica pęcherzyka żółciowego. Także konsekwencji dla zdrowia jest naprawdę mnóstwo i już każde obniżenie masy ciała o kilka kilogramów znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością.

Nawyki żywieniowe wynosimy z domu, dlatego trzeba pamiętać o kilku zasadach zdrowego odżywiania:

Regularność pór spożywania posiłków – z tym mamy największy problem. Powinniśmy spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w regularnych odstępach czasu, około 3, 4 godzin pomiędzy posiłkami. Rzeczywistość nie wygląda tak kolorowo. Zazwyczaj jest śniadanie albo go nie ma, później jest obiadokolacja, która trwa od godziny 17.00 do 21.00 bez przerwy i w tym momencie organizm, to co zjadamy, odkłada w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego, że my musimy dostarczać naszemu organizmowi stale podstawowych składników odżywczych, które on pożytkuje sobie na zapewnienie podstawowych procesów życiowych – pracę serca, pracę nerek. Jeżeli my nie dostarczymy mu tego na bieżąco, on posiłki, które zjadamy w późniejszym czasie odkłada w dużej mierze w postaci tkanki tłuszczowej, żeby mieć na takie kolejne godziny głodzenia się. Nasz organizm tak właśnie jest zaprogramowany, dlatego tak ważne jest spożywanie regularnych posiłków. Mniejsze posiłki i nie powinniśmy robić tak, by ten odcinek, który jest spożywany jako ostatni był najbardziej syty.

Problemem jest też podjadanie pomiędzy posiłkami:

Kiedy na przykład nie zjemy śniadania, jest większe prawdopodobieństwo, że kaloryczność posiłków zjadanych w późniejszym czasie jest o 20% większa w stosunku do osób, które to śniadanie jedzą. Podjadamy przede wszystkim słodycze, to powoduje drastyczne podwyższenie cukru we krwi. Trzustka odpowiada wyrzutem insuliny i niestety taki wysoki poziom tego hormonu we krwi sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Także przede wszystkim regularność pór spożywania posiłków i wtedy na pewno nie będzie apetytu, żeby po coś dodatkowego sięgać.

Na ile godzin przed zaśnięciem powinniśmy zjeść ostatni posiłek:

Ostatni posiłek powinien być zjadany około dwóch, trzech godzin przed snem. Osoba, która kładzie się spać o godzinie 21.00, może zjeść ten posiłek o 18.00. Osoba, która kładzie się spać o 23.00, spokojnie może zjeść kolację o 20.00. Przestrzegam przed takim rozumowaniem jak jedzenie do 18.00 u osób, które bardzo późno chodzą spać, ponieważ organizm jest wtedy za długo bez jedzenia, on znowu przechodzi na ten tryb awaryjny, on znowu śniadanie odkłada w postaci tkanki na te godziny głodu. U osób, które mają bardzo dużą aktywność fizyczną, u sportowców zdecydowanie wzrasta to zapotrzebowanie na energię. Wszystko zależy, jaki mamy cel osiągnąć. U osób, które redukują masę ciała absolutnie również nie stosujemy jakichś drakońskich diet, żeby nie spowolnić metabolizmu. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie pod każdą osobę. Nie pijemy zbyt dużych ilości płynów, szczególnie kulejemy z wodą. Pojawiają się słodkie napoje, soki w nadmiernej ilości, które dostarczają duże ilości cukru, duże ilości kaw – to też duży problem. Zalecane jest aby wypijać około 1,5 do 2 litrów płynów, aczkolwiek osoby, które mają duży wysiłek fizyczny powinny znacznie więcej wypijać.

Dieta powinna być dostosowana do naszego stylu życia i do poziomu stresu, jaki towarzyszy nam na co dzień. Zwłaszcza, że kiedy jesteśmy zdenerwowani, często mamy większy apetyt:

Wówczas warto przy sobie mieć czy to marchewki, czy inne warzywa, których możemy zjadać do kilogramu jednego dnia. Na pewno nie zaszkodzą też w zbyt dużej ilości orzechy, które będą dodatkowym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, one korzystnie wpływają również na serce, nasiona słonecznika, pestki dyni… W takich sytuacjach można podgryzać, ale w niezbyt dużej ilości. Pamiętajmy też, by nie jeść też zbyt wielu owoców. Nie można spożywać ich do woli, zalecana ilość to 300 gram na dobę. To mało. Jabłko ma 200 gramów, pomarańcza – 200. Ten jeden owoc na dzień powinien się pojawiać u osób dorosłych, ponieważ one mają bardzo dużą zawartość cukru. I nigdy nie powinniśmy spożywać owoców po godzinie 18.00, a to często stosują panie, to źle, ponieważ wtedy zwalnia nam co metabolizm węglowodanów, one odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

Warto czytać etykiety i zwracać uwagę czy w produktach, które spożywamy nie znajduje się syrop glukozowo-fruktozowy, czyli tańszy zamiennik cukru:

On jest pozyskiwany z kukurydzy, jest tańszy i ma dłuższy czas spożycia w stosunku do cukru i naprawdę dodawany jest do wszystkiego: słodkie napoje, jogurty, desery, tam jest tego naprawdę dużo. Przypuszcza się, że ów syrop glukozowo-fruktozowy odpowiedzialny jest za epidemię otyłości w Stanach Zjednoczonych. Jest to związane z tym, że ma on wysoki indeks glikemiczny, czyli podnosi nam poziom cukru we krwi oraz poziom tego złego cholesterolu LDL, ale również hamuje wrażliwość komórek na hormon leptynę. Leptyna odpowiada za uczucie sytości, wysyła do mózgu informację o uczuciu sytości, dlatego my jesteśmy w stanie zjadać więcej. Wystrzegajmy się więc tego syropu, czytajmy etykietki. Często jest tak, że klienci zwracają uwagę, czy jest cukier, jeżeli nie ma to kupują, ale jest tam syrop glukozowo-fruktozowy.

Nie dajcie się nabrać na produkty typu „light”:

Bo nie wszystko, co „light” jest dobre. Musimy zwrócić uwagę na to, na czym „light” w danym produkcie polega. Niejednokrotnie jest tak, że różnego rodzaju jogurty owocowe, kefiry, rzeczywiście jest napisane tam „0%”. Ale tam „light” polega na obniżeniu zawartości tłuszczu, cukru tam ciągle jest dużo. Nie wszystko „light” jest złe, tylko musimy zwrócić uwagę, na czym polega ta obniżona ilość danego składnika, czy to jest cukier czy tłuszcz i na co to zostało zamienione.

rozmawiała Monika Sokołowska.