Laktacja: Zalecenia żywieniowe dla kobiet
Laktacja to naturalny proces wydzielania mleka przez organizm kobiecy. Karmienie piersią niesie wiele korzyści przede wszystkim dla dziecka (m.in. mniejsze ryzyko wystąpienia licznych chorób), ale również dla matki (np. krótszy okres krwawienia po porodzie czy zwiększenie remineralizacji kości). Podczas laktacji zmienia się zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, dlatego szczególnie ważne jest prawidłowe odżywianie kobiet w tym okresie, aby zapobiec występowaniu niedoborów pokarmowych.
Według WHO, do ukończenia 6. miesiąca życia dziecka, powinno się karmić je wyłącznie piersią – zapewnia to optymalny sposób żywienia niemowląt. W kolejnych miesiącach zaleca się kontynuację karmienia piersią przy jednoczesnym podawaniu dziecku pokarmów uzupełniających. Mleko matki jest bardziej wartościowe niż mieszanki oparte na mleku krowim. Skład mleka kobiecego różni się bowiem w zależności od etapu laktacji i zmienia w czasie trwania karmienia, dostosowując się do potrzeb niemowlęcia. Mleko kobiece zachowuje stosunkowo stały skład, nawet gdy w diecie kobiety nie ma wystarczającej podaży wszystkich składników odżywczych. Dieta matki karmiącej jest jednak bardzo ważna i powinna opierać się na zaleceniach żywieniowych przedstawionych na piramidzie żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Szczególnie zalecane jest spożywanie produktów będących źródłem:
- węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, warzywa);
- tłuszczu, zawierającego głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy, ryby morskie);
- białek, głównie pochodzenia zwierzęcego (mięso i jego przetwory, ryby, jaja, produkty mleczne);
- witamin i składników mineralnych (produkty zbożowe, przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja, owoce i warzywa).
Codzienna podaż energii w diecie kobiet karmiących powinna się zwiększyć: o około 500 kcal w czasie pierwszych sześciu miesięcy laktacji i około 400 kcal w drugim półroczu.
W przypadku kobiet karmiących więcej niż jedno dziecko, powinny one zwiększyć spożycie żywności podczas laktacji. Ich dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i ustalona w oparciu o zalecenia lekarza lub dietetyka. Białko powinno stanowić 20% kaloryczności diety, a z tłuszczów i węglowodanów powinno pochodzić po 40% całkowitej ilości energii.
Suplementacja diety kobiety karmiącej
W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie organizmu na wiele witamin i składników mineralnych. Kobiety karmiące piersią powinny szczególnie zadbać o codzienne dostarczanie do organizmu odpowiednich ilości: wapnia, witaminy D, jodu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Wapń – kobiety karmiące piersią powinny dostarczać do organizmu 1000-1300 mg wapnia dziennie. Jego głównym źródłem są m.in.: mleko i produkty mleczne, ciemnozielone warzywa i rośliny strączkowe. Suplementacja preparatami zawierającymi wapń jest konieczna w przypadku niedostatecznej podaży tego pierwiastka z dietą (np. kobiety z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego).
- Witamina D – u kobiet karmiących z niedoborem witaminy D₃ w diecie lub z ograniczoną syntezą przez skórę, zalecana jest suplementacja witaminy D w ilości 800-1000 IU/dobę. Dodatkowo, konieczna jest suplementacja witaminą D diety niemowlęcia już od pierwszych dni życia.
- Jod – kobiety karmiące piersią powinny dostarczać do organizmu ok. 290 μg jodu dziennie. Niedobory jodu zwiększają m.in. ryzyko poronienia czy zaburzeń rozwoju dziecka. Nie wskazano konieczności dodatkowej suplementacji jodu w krajach, w których skutecznie wdrożono programy jodowania produktów spożywczych.
- Kwasy tłuszczowe – zalecane jest spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu i dodatkowo codzienna suplementacja nienasyconych kwasów tłuszczowych w ilości 200 mg DHA/dobę. W przypadku niedostatecznego spożycia ryb, należy uwzględnić suplementację DHA w dawce 400-600 mg/dobę.
fot. pixabay.com
Diety eliminacyjne i ograniczenia w czasie laktacji
- Dieta matki w okresie ciąży i laktacji nie wpływa na ryzyko wystąpienia objawów alergii u niemowląt, dlatego nie zaleca się prewencyjnego wykluczania potencjalnych alergenów z diety. Jedynie kobiety, które same są uczulone na określone produkty, muszą je eliminować. Nie zaleca się również prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej u matki karmiącej, podobnie nie ma podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej.
- Palenie papierosów nie jest przeciwwskazaniem do karmienia piersią, ale nie jest ono zalecane. Palenie tytoniu ma negatywny wpływ na laktację – powoduje zmniejszenie produkcji mleka, a także sugeruje się, że powoduje spadek stężenia tłuszczu w mleku. Najlepiej jest całkowicie zrezygnować z palenia tytoniu w okresie laktacji lub przynajmniej znacznie je ograniczyć.
- W przypadku spożycia alkoholu, należy odczekać odpowiednią ilość czasu przed kolejnym karmieniem. Zalecane jest jednak powstrzymanie się od spożywania alkoholu przez cały okres karmienia piersią.
- Zalecane jest ograniczenie spożywania kofeiny – do 200 mg na dobę.
- Należy zapobiegać nadmiernemu przyrostowi masy ciała w czasie ciąży – nadwaga u kobiety będącej w ciąży zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej i makrosomii, a dzieci urodzone przez otyłe matki częściej cierpią na nadwagę i zespół metaboliczny.
Niedożywienie i odwodnienie matki karmiącej może mieć istotny wpływ na przebieg laktacji. Należy więc zadbać o dostarczanie wszystkich niezbędnych składników do organizmu, w odpowiednich ilościach. Kobiety karmiące powinny wypijać około 3 litry płynów dziennie. Szczególnie zalecane jest spożywanie wody niegazowanej. Aby zapobiec wystąpieniu niedokrwistości, należy zadbać o pokrycie zapotrzebowania na żelazo w diecie matki karmiącej (wynosi ono 20 mg/dobę). Dobrze zrównoważona dieta zapewnia odpowiednią podaż tego pierwiastka. Dla wszystkich niemowląt po ukończeniu 6. miesiąca życia, zaleca się wprowadzenie do diety produktów bogatych w żelazo.
W przypadku stosowania diet wegetariańskich przez kobiety w okresie ciąży i laktacji, zalecane jest indywidualne rozpatrywanie ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Dieta wegetariańska jest bezpieczna, pod warunkiem, że będzie odpowiednio zbilansowana. Trzeba więc zadbać o prawidłowe ilości w diecie przede wszystkim: witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka.
Środki wspomagające laktację
Obecnie nie ma wiarygodnych badań naukowych, które pozwalałyby potwierdzić, że preparaty na bazie ziół, często wieloskładnikowe, mają działanie prolaktogenne. Dodatkowym przeciwwskazaniem do stosowania takich preparatów, są ich możliwe liczne działania uboczne przy nadmiernym spożyciu. Jako bezpieczny środek mlekopędny, rekomendowany jest słód jęczmienny. Wskazywany jest on jako przydatny w żywieniu kobiet mających problemy laktacyjne.
Czytaj także:
