Sport to zdrowie, ale ćwiczyć trzeba z głową. Jak dopasować trening do swoich możliwości?
Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na układ odpornościowy, pracę serca, nastrój, jak i sylwetkę. Jednak wprowadzenie sportu do codziennej rutyny życia powinno odbyć się zgodnie z pewnym planem. Jeśli zaczniesz ćwiczyć bez konsultacji ze specjalistami, możesz nie tylko szybko stracić motywację i doprowadzić do przetrenowania organizmu, ale co gorsza, nabawić się kontuzji. Od czego więc zacząć przygodę z treningami, aby nie żałować?
Szacowany czas czytania: 02:42
Plan treningowy i cel
Pierwszym krokiem jest ustalenie planu treningowego. Wysiłek fizyczny musi być dostosowany do możliwości Twojego organizmu. W tym celu możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego. Specjalista dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń dla Ciebie i pomoże Ci w określeniu celu.
Klinika ortopedii i rehabilitacji Enel-Sport oferuje np. możliwość skorzystania z treningu motorycznego: https://enelsport.pl/. Pozwala on opracować odpowiedni plan treningowy na podstawie oceny funkcjonalnej i motorycznej.
Jeśli nie chcesz stracić motywacji, dobrze się zastanów, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi. Co może być Twoim motywatorem? Np. chęć zbudowania masy mięśniowej, wytrzymałości lub powrót do sprawności po kontuzji. Część osób zaczyna trenować, bo chce dobrze przygotować się do danego wydarzenia sportowego, jak np. półmaraton, maraton, triathlon. Pamiętaj, Twoje cele powinny być konkretne, osiągalne i realistyczne. Plan powinien być elastyczny i dostosowany do Twojego harmonogramu oraz fizycznych możliwości. Określ wspólnie z trenerem, jak często będziesz trenować w tygodniu. Dla większości osób zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Dostosuj intensywność ćwiczeń do swojego poziomu sprawności. W jaki sposób? Możesz korzystać z różnych metod oceny intensywności, takich jak np. skala RPE (Rate of Perceived Exertion), monitorowanie tętna. Zdecyduj o długości sesji treningowych. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, początkowo zacznij od krótszych sesji (20-30 minut) i stopniowo je wydłużaj.
Ocena poziomu sprawności fizycznej i konsultacja lekarska
Kolejnym krokiem jest ocena Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Możesz to zrobić samodzielnie lub z pomocą wykwalifikowanego trenera personalnego. Ważne jest, abyś przed rozpoczęciem realizacji planu treningowego zrozumiał swoje mocne i słabe strony oraz poznał ewentualne ograniczenia zdrowotne. Świetnym narzędziem będą tu np. testy kondycyjne, takie jak np. test Coopera, czy test Ruffiera. Co jeszcze ma znaczenie? Zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie udaj się do lekarza, który zidentyfikuje wszelkie ewentualne kontuzje lub schorzenia, które mogą wpływać na Twój trening.
Dobór odpowiedniego rodzaju treningu
Na podstawie określonych celów i aktualnego poziomu sprawności fizycznej możesz przystąpić do wyboru odpowiedniego rodzaju treningu. Masz do wyboru wiele różnych form aktywności fizycznej, które możesz dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Przykładowo trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową i siłę. W trakcie ćwiczeń siłowych możesz korzystać z wolnych ciężarów, maszyn lub po prostu własnej masy ciała. Z kolei trening cardio to doskonały sposób na poprawę wydolności. Może obejmować np.:
- bieganie,
- jazdę na rowerze,
- ćwiczenia na orbitreku,
- pływanie.
Z kolei trening funkcjonalny jest najbardziej wszechstronną formą aktywności i angażuje różne grupy mięśniowe. Rozwija stabilność, mobilność i siłę.
Dopasowanie treningu do swoich możliwości to proces wymagający czasu i refleksji. Określenie celów, ocena aktualnego poziomu sprawności fizycznej oraz dobór odpowiednich rodzajów treningu to kluczowe kroki w tworzeniu skutecznego planu. Pamiętaj również o elastyczności swojego planu – słuchaj swojego ciała i dostosowuj go w miarę potrzeb. Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych i pozwala na osiągnięcie zamierzonych celów w sposób bezpieczny i efektywny.