Wstań od biurka i ćwicz. Domowe ćwiczenia dla ucznia i rodzica

Dodatkowo złe nawyki potęguje jeszcze brak ruchu. Ale jak przekonują specjaliści z Centrum Rehabilitacji NZOZ Puls-Med w Rybniku: pobyt w domu nie musi oznaczać stagnacji. Ćwiczenia gimnastyczne z siostrą, bratem lub rodzicem mogą dostarczyć sporo frajdy i zabić domową nudę.

Mamy dla Was zestaw ćwiczeń zaproponowanych przez rehabilitantkę, Agatę Gruszczyk. To proste rzeczy: pajacyki, przysiady, skręty ramion i głowy oraz kilka ćwiczeń, które pozwolą zadbać o mięśnie i kręgosłup.

1. Wzmocnienie mięśni pleców
Połóż się na brzuchu. Łokcie ustaw szeroko, a na dłoniach połóż czoło. Unieś kończyny górne i klatkę piersiową do góry jednocześnie przysuwając łopatki do kręgosłupa. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Pamiętaj o swobodnym oddychaniu !

2. Rozciągnięcie mięśni pleców
Zostań w pozycji leżenia na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie, czoło oprzyj o ziemię. Staraj się jak najbardziej wyciągać ręce w przód, a nogi w tył – wyobraź sobie, że jesteś sznurkiem, który z dwóch stron jest ciągnięty tak by go rozerwać.

3. Wzmocnienie stabilności ciała.
Przejdź do klęku podpartego. Powoli staraj się wyciągnąć prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył i chwilę wytrzymać w tej pozycji. Analogicznie druga strona.

4. Rozciąganie mięśni pleców
Zostań w pozycji klęku podpartego. Spróbuj wyobrazić sobie, że Twoje dłonie są przyklejone do ziemi i nie możesz ich odkleić. Pośladkami starasz się usiąść na piętach, tak by nie oderwać rąk od podłoża.

5. Ruchy rotacyjne na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Ręce rozłóż szeroko. Staraj się prawą stopą dotknąć lewej ręki (pamiętaj żeby noga która się nie rusza, została w tym samym miejscu). Następnie zrób to samo w drugą stronę, czyli staraj się lewą stopą dotknąć prawej ręki.

6. Ruchy rotacyjne na plecach
Połóż się na plecach. Ręce rozłóż szeroko. Staraj się prawą stopą dotknąć lewej ręki (pamiętaj żeby noga która się nie rusza, została w tym samym miejscu). Następnie zrób to samo w drugą stronę, czyli staraj się lewą stopą dotknąć prawej ręki.

7. Wzmocnienie całego ciała
Zostań w pozycji na plecach, ale ze zgiętymi nogami położonymi na ziemi. Unieś pośladki do góry na tyle na ile potrafisz. Staraj się wytrzymać w powietrzu ok.5 sekund.

8. Wzmocnienie całego ciała
Zostań w pozycji na plecach ze zgiętymi nogami położonymi na ziemi. Spróbuj podczas unoszenia pośladków do góry trzymać ręce w powietrzu z jakimś dodatkowym ciężarem (piłką, butelkami wody itp.)

9. Wzmocnienie całego ciała
Zostań w pozycji na plecach ze zgiętymi nogami położonymi na ziemi. Unieś pośladki do góry. Trzymając cały czas pośladki w powietrzu przyciągnij prawą nogę do siebie, odłóż z powrotem i teraz lewą przyciągnij do siebie i z powrotem. Dopiero po przyciagnięciu prawej i lewej nogi do siebie opuść pośladki na ziemię.

10. Rozciąganie całego ciała

Ćwiczenia dające świetny efekt rozciągnięcia kiedy jest robione powoli,a w każdej pozycji jest chwila zatrzymania.

Stań w delikatnym rozkroku, unieś ręce jak najwyżej do góry i staraj się wyciągnąć w górę.– poczujesz rozciągnięcie na całego długości kręgosłupa.

Rękami, które są w górze spróbuj dotknąć stóp, w takim sposób aby kolana cały czas były proste – poczujesz rozciągnięcie w tylnej części całych nóg.

Ze skłonu staraj się przejść do pozycji pompki, a następnie połóż brzuch i nogi na ziemi trzymając tułów wygięty w tył – poczujesz rozciągnięcie od miednicy do samej brody

a teraz powrót :

Z ziemi podnosisz brzuch i nogi i starasz się przesuwać dłonie w stronę stóp, tak byś w pewnym momencie czuł duże rozciągnięcie tylnej części całych nóg. Twoje ciało powinno wtedy tworzyć z linią podłogi trójkąt.

Dociskaj mocno pięty do ziemi, a dłońmi przesuwaj się w stronę stóp, aż dojdziesz do skłonu.

Ze skłonu powoli roluj swój kręgosłup do pełnego wyprostu, wyciągnij dłonie do góry.

Ćwicz z nami! Oglądaj także:

• Trening online z Kasią i Studiem Energia [WIDEO]
• CrossFit Black Ground trenuje w sieci [WIDEO]
• Rybnik wspiera fitness w domu [WIDEO]