Jak połączyć jedzenie świątecznych potraw z dbaniem o utrzymanie diety? Mamy przepisy!
Święta za pasem. Boże Narodzenie nie jest od odchudzania, ale… warto mieć na uwadze ile kalorii mają nasze ulubione świąteczne potrawy. Być może, dzięki świadomości, w tym roku zjecie mniejsze porcje, bardziej skupiając się na jedzeniu i doceniając smak poszczególnych potraw.
Tak, aby nie zjeść za dużo mimo braku głodu, a potem martwić się nadwyżką zjedzonych kalorii i w konsekwencji kilogramów. Spieszymy z pomocą i sprawdzonymi przepisami! Dzięki uprzejmości dietetyk Karoliny Górnik- Horn prezentujemy bazę przepisów na świąteczne wypieki i potrawy wigilijne wraz z obliczoną kalorycznością jak i sposobem ich przygotowania.
Pierniczki bezglutenowe (35 sztuk)
Składniki:
- 160 g mąki gryczanej
- 65 g mąki kukurydzianej
- 35 g cukru trzcinowego
- 30 g miodu
- 40 g masła
- 2 łyżki kakao
- 2 jaja
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- 1 płaska łyżeczka przyprawy do piernika (bez mąki pszennej w składzie)
Wykonanie:
Do misy wsypać mąkę gryczaną i kukurydzianą, cukier, kakao, sodę i przyprawę do piernika. Masło rozpuścić w małym rondelku wraz z miodem. Przestudzone wlać do składników suchych. Wbić jaja i ugnieść. Wstawić do lodówki na 30 minut. Ciasto wyjąć przerobić na stolnicy oprószonej mąką. Rozwałkować i wycinać foremkami pierniki (średnio grube). Piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni Celsjusza przez ok. 8 minut.
Wartość odżywcza dla 1 sztuki: 42 kcal; B: 1,1 g; T: 1,4g; W ogółem: 5,9 g ; Błonnik: 0,6 g
Pierniczki glutenowe (35 sztuk)
Składniki:
- 170 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 100 g mąki żytniej
- 2 jaja
- 40 g cukru
- 40 g miodu
- 50 g masła
- 1 płaska łyżeczka przyprawy do piernika
- 2 łyżki kakao
- ½ łyżeczka sody oczyszczonej
Wykonanie:
Do misy wsypać mąkę pszenną pełnoziarnistą i żytnią. Dodać cukier, kakao, sodę oczyszczoną i przyprawę do piernika. Masło rozpuść w rondelku razem z miodem. Przestudzone wlać do składników suchych. Dodać jaja i wyrobić ciasto. Wstawić na 30 minut do lodówki. Po wyciągnięciu przerobić ciasto jeszcze raz. Rozwałkować część ciasta na grubość ok. 5mm i wykrawać foremkami pierniki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusz przez ok. 8 minut.
Wartość odżywcza dla 1 sztuki: 48 kcal; B: 1,1 g; T: 1,7g; W ogółem: 7,4 g ; Błonnik: 0,7 g
Babeczki korzenne owsiano-śliwkowe (12 sztuk)
Składniki:
- 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej
- 100 g mąka owsiana
- 280 g mleka 2 % tłuszczu
- 70 g masła
- 1,5 łyżeczki sody oczyszczonej
- 4 łyżeczki kakao
- 20 g czekolady gorzkiej
- 1 jajo
- 60 g miodu
- 70 g cukru
- 20 g śliwek suszonych
- 40 g powidła śliwkowego niskosłodzonego
- 1 płaska łyżeczka przyprawy do piernika
- 20 g orzechów włoskich
Wykonanie:
Składniki suche wsypać do misy, dodać drobno pokrojoną czekoladę i orzechy. Masło rozpuścić w rondelku razem z miodem. Przestudzone wlać do składników suchych. Wbić jajo. Dodać pokrojone śliwki oraz powidło śliwkowe. Wlać mleko. Wymieszać na gładką masę. Masę przelać do foremek na babeczki do ¾ wysokości i wstawić do piekarnika nagrzanego na 180 stopni Celsjusza na 20 – 25 minut (kontrolować upieczenie poprzez wbicie patyczka po 20 minutach). Wartość odżywcza dla 1 sztuki: 206 kcal; B: 4,3 g; T: 8,5 g; W ogółem: 28,7 g ; Błonnik: 2,7 g
Barszcz czerwony z uszkami
Zakwas z buraka składniki:
- 3 małe sztuki buraków
- 3 ząbki czosnku
- 350 ml letniej wody
- przyprawy: duży liść laurowy; 6 ziaren pieprz; 3 ziarna ziela angielskie, płaska łyżeczka soli
Wykonanie:
Przygotować słoik o pojemności minimum 700 ml. Słoik należy dokładnie umyć i wyparzyć wrzątkiem. Buraki umyć i obrać. Pokroić je na cztery części i jeszcze na grubsze plasterki. Czwartą część umieść w wyparzonym słoiku. Dodać część ziaren ziela angielskiego, pieprzu oraz czosnek. Dodać kolejną warstwę buraków i przypraw. Liść laurowy umieścić na środku. Na koniec docisnąć buraki i zalać wymieszaną z solą, przegotowaną i ostudzoną wodą. Słoik zamknąć, pozostawić w chłodnym i ciemnym pomieszczenia na 7-10 dni.
Barszcz czerwony z uszkami składniki:
- 4 sztuki buraka
- 1,5 l wody
- Średnia marchewka
- Korzeń pietruszki
- Kawałek pora
- 1 szklanka zakwasu z buraka
- Przyprawy: po 5 ziaren pieprzu czarnego, ziela angielskiego, liść laurowy, szczypta soli
Dodatkowo 8 sztuk uszek z grzybami.
Wykonanie:
Do garnka wlać 1,5 litra wody. Buraki i marchewkę umyć, obrać i pokroić w plasterki. Pietruszkę i pora pokroić na mniejsze części i dodać do zupy. Następnie do zupy dodać zielę angielskie, pieprz i liść laurowy. Od momentu zagotowania, zupę gotować pod przykryciem około 1,5 h. Po tym czasie barszcz przecedzić przez sitko. Do wywaru dodać szklankę zakwasu – zakwas z buraków. Dolej również wywar z grzybów oraz wsyp łyżeczkę cukru i sporą szczyptę soli. Wartość energetyczna 1 porcji bez uszek (250 ml): 260 kcal, B:11,0 g T:1,0 g W ogółem:57,0 g. Wartość energetyczna 1 porcji z uszkami (250 ml + uszka): 400 kcal, B:16,0 g T:2,0 g W ogółem: 84,0 g
Muffinki czekoladowe
Składniki:
- 175g masła
- 250g mlecznej czekolady
- 5 jajek
- 75g mąki
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia.
Wykonanie:
Masło roztopić z czekoladą, gdy lekko przestygnie, dodać jaja, mąkę, dwie łyżeczki proszku do pieczenia. Rozlać do 15 sztuk foremek do muffinek, napełniając do ¾ wysokości. Piec w temp 200 stopni, przez 25-30 minut. Wartość odżywcza dla 1 sztuki 225 kcal B: 4,8g; T: 17,2g; W ogółem: 12,8 g; Błonnik: 0,3g
Piernik na ciemnym piwie
Składniki:
- 120g masła
- 100g miodu
- 200 ml ciemnego piwa
- 3 jajka
- 50g stewii
- 10g kakao 16%
- 300g mąki
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki sody
Polewa: 100g czekolady mlecznej, 60g śmietanki 30%
Wykonanie:
Masło roztopić, wymieszać z miodem, jajkami, piwem, stewią, kakao, proszkiem do pieczenia, stewią i mąką. Piec w temp 180 stopni przez 50-60 minut. Po ostudzeniu polać polewą: rozpuścić w rondelku czekoladę ze śmietanką.
Wartość odżywcza dla 1 porcji z 15: 220 kcal; B: 4.7g; T: 12 g; W ogółem: 27.1g; Błonnik: 0.8g
Kapusta z grzybami (4 porcje)
Składniki:
- 500g kapusty
- 60g marchewki
- 50g grzybów suszonych
- 50g masła
Przyprawy do smaku.
Wykonanie:
Poszatkować kapustę białą, marchewkę zetrzeć, grzyby namoczyć. Kapustę z marchewką przełożyć do garnka, dodać szczyptę soli, pieprzu, pokrojone w kostkę namoczone grzyby, zalać wodą z grzybów. Gotować do miękkości, przyprawić do smaku wedle uznania. Pod koniec dodać masło, ewentualnie koperku. Wartość odżywcza dla 1 porcji: 145 kcal; B: 3,1g; T: 11g; W ogółem: 11,3g ; Błonnik 4,2g
Łazanki z kapustą i grzybami
Składniki:
- 50 g grzybów (suszonych borowików)
- 500 g kapusty kiszonej
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 cebula
- ½ łyżki posiekanej natki pietruszki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- przyprawy: sól, pieprz, ½ łyżeczki kminku całego, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżeczka cukru
- 200 g makaronu w kształcie łazanek
Wykonanie:
Suszone grzyby należy umyć pod bieżącą wodą, włożyć do miseczki i zalać 1 szklanką zimnej wody. Grzyby moczyć przez kilka godzin lub przez noc. Następnie gotować je w wodzie, w której się moczyły przez około 15-20 minut. Odcedzić tak, aby zachować wywar. Jeśli grzyby są duże należy pokroić je na mniejsze kawałki. Kiszoną kapustę opłukać na sitku pod bieżącą chłodną wodą. Po przepłukaniu kapustę odcisnąć i posiekać. Cebulę należy obrać i pokroić w drobną kostkę. Pokrojoną w kostkę cebulę zeszklić na oleju na dużej i głębokiej patelni przez 5 minut. Kolejno dodawać pokrojoną kiszoną kapustę oraz przyprawy: sól, pieprz, kminek, sos sojowy i cukier. Mieszając smażyć przez minutę. Dodać wcześniej namoczone i pokrojone grzyby i dalej smażyć przez minutę. Dodać wywar, który został po namoczeniu grzybów, przykryć i gotować przez około 20 minut. Co jakiś czas należy kilka razy przemieszać. Następnie zdjąć pokrywę i gotować przez około 10 minut aż nadmiar płynu wyparuje, od czasu do czasu należy zamieszać. Na koniec dodać posiekaną natkę pietruszki i oliwę. Pogotować jeszcze przez 1-2 minuty i odstawić z ognia. Przed podaniem podgrzać i połączyć z częścią ugotowanych łazanek, mniej więcej w proporcjach pół na pół.
Wartość odżywcza dla 1 porcji: 278 kcal; B: 8,2 g; T: 11,7 g; W ogółem: 38,3 g ; Błonnik: 5,3 g
Życzymy smacznego!
Masz jakieś swoje świąteczne przepisy w wersji fit? Napisz do nas TUTAJ!
Czytaj także: