Jakie jest nasze zapotrzebowanie na węglowodany? Dieta ketogeniczna okiem dietetyka
Podobnie, jak opisane poprzednio tłuszcze, również węglowodany, a właściwie ich optymalna ilość w diecie, jest przedmiotem kontrowersji. Czym są węglowodany? Wyjaśnia Ewa Łada-Tondyra.
Węglowodany, obok białek i tłuszczy, są jednymi z trzech makroskładników, czyli składników odżywczych, które dostarczamy do organizmu. Jeden gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal, czyli dokładnie tyle co jeden gram białka i ponad dwukrotnie mniej niż jednakowa ilość tłuszczu.
Węglowodany to jedne z najszerzej rozpowszechnionych związków organicznych w przyrodzie
Od strony chemicznej węglowodany są związkami zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Jest to bardzo szeroka grupa związków. W żywności występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Możemy je podzielić na monosacharydy, czyli cukry proste, disacharydy (dwucukry) oraz oligosacharydy i polisacharydy. Jednak z żywieniowego punktu widzenia, w oparciu o podatność na działanie enzymów trawiennych, dzielimy je na: przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Wśród pierwszych możemy wymienić glukozę, fruktozę i skrobię, obecne m.in. w owocach i warzywach, sacharozę, znaną powszechnie jako cukier stołowy oraz laktozę (cukier mleczny) i maltozę, która występuje w produktach zbożowych. Błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, zaliczamy z kolei do drugiej grupy, czyli do węglowodanów nieprzyswajalnych dla człowieka. Jedząc produkty bogate w błonnik dostarczamy również inne substancje, takie jak kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany i glukozydy. Błonnik znacząco wpływa na pracę przewodu pokarmowego, m.in. pobudza ukrwienie jelit, wpływa na ich perystaltykę oraz daje uczucie sytości. Dieta uboga w błonnik często przyczynia się do zwiększenia ryzyka otyłości, cukrzycy typu drugiego oraz miażdżycy. Należy jednak pamiętać, że jak we wszystkim, również w przypadku spożywania błonnika istotny jest umiar, nadmiar błonnika może zmniejszać wchłanianie składników mineralnych oraz witamin prowadząc do niedoborów niektórych mikroelementów w diecie.
Węglowodany w ciele człowieka są magazynowane w niewielkim stopniu, stanowią zaledwie niecały 1% masy ciała
Występują głównie w postaci glikogenu (w wątrobie, w mięśniach) oraz w postaci glukozy w surowicy krwi. Węglowodany dostarczają nam przede wszystkim energii, stanowią materiał budulcowy komórek. Mają też zasadnicze znacznie dla funkcjonowania mózgu. Stanowią materiał zapasowy w mięśniach wykorzystywany w czasie aktywności fizycznej. Są również podstawowym elementem strukturalnym DNA.
Węglowodany są nam potrzebne i nie należy się ich obawiać, ważna jest jednak forma w jakiej je dostarczamy
Warto podkreślić, że węglowodany znajdują się zarówno w produktach spożywczych, określanych jako zdrowe, czyli warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, jak również w produktach niewskazanych w diecie, jak słodycze, słone i słodkie przekąski, żywność wysoko przetworzona oraz napoje słodzone. Niestety, obecnie nasza dieta zawiera zbyt dużą ilość cukrów prostych, pochodzącą w znacznej mierze z tej drugiej grupy produktów. Węglowodany w nich zawarte mogą spowodować, że szybko poczujemy uczucie głodu, ponieważ powodują one szybki wzrost poziomu glukozy i insuliny. Należy więc wybierać warzywa i produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, gdyż zapewniają długotrwałe uczucie sytości oraz dostarczają dużą ilość mikroelementów i witamin.
Zapotrzebowanie
To, ile węglowodanów potrzebujemy w naszej diecie zależy od wielu czynników, m.in. naszego wieku, trybu życia, w ogólnym przypadku jest to 50-70% energii dostarczonej z pożywienia. Zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie, może być niekorzystny dla zdrowia. Minimalne zapotrzebowanie na węglowodany jest zależne od ilości glukozy niezbędnej do prawidłowej pracy mózgu – dzieci, młodzież i osoby dorosłe powinny dostarczać co najmniej 130 g węglowodanów na dobę.
Równocześnie jednak niezależnie od źródła pochodzenia nadmiar węglowodanów w diecie, stanowiący nadwyżkę kaloryczną, przekształcany jest w tłuszcz i w tej postaci odkłada się w organizmie człowieka, powodując nadwagę, otyłość, przyczynia się do insulinooporości, cukrzycy oraz niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Więc może ketodieta?
Jak w kontekście zalet spożywania węglowodanów uplasować modne w ostatnim czasie diety niskowęglowodanowe i dietę ketogeniczną?
Dieta niskowęglowodanowa zakłada dzienne spożycie węglowodanów na poziomie do 30% wszystkich kcal w diecie, dieta ketogeniczna jeszcze bardziej ogranicza ten poziom, bo aż do maksymalnie 10%.
Chęć redukcji masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie decydują się na dietę niskowęglowodanową, gdyż diety oparte na niskiej podaży węglowodanów uchodzą za skuteczne w walce z nadwagą. Jednak niedostateczna ilość węglowodanów może powodować wystąpienie problemów zdrowotnych. Brak energii, zmęczenie, zawroty głowy, zaparcia, zaburzenia metaboliczne to tylko niektóre z nich.
Węglowodany są niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych do CO2 i H2O, niedostateczna ilość węglowodanów powoduje zakwaszenie organizmu.
Z drugiej strony zwolennicy diety ketogenicznej podkreślają jej zalety, wskazując na medyczne pochodzenie diety. Dieta ketogeniczna bywa stosowana w leczeniu cukrzycy, padaczce, chorobach Alzheimera i Parkinsona. Jednakże długoterminowe skutki diet o niskiej i bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie są znane.
Dieta zawierająca odpowiednią ilość węglowodanów jest najlepszą dietą dla zdrowia, ale, aby jeść zdrowo to nie ilość, a przede wszystkim jakość dostarczanych węglowodanów ma znaczenie. Pamiętaj więc, by zacząć od świadomego wybierania żywności i prawidłowego komponowania posiłków.
Czytaj także:
